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Ejercicios para hacer en el avión para prevenir los coágulos de sangre
7 min read El plano sagital es una línea imaginaria que divide el cuerpo verticalmente en los lados izquierdo y derecho. Hay dos planos más: el plano frontal y el plano transversal. Permiten los movimientos laterales o de costado y los movimientos de rotación, respectivamente.
Aunque utilizamos los distintos planos en nuestra vida cotidiana, los planos frontal y transversal aparecen mucho menos en nuestras actividades y ejercicios diarios. Por el contrario, cualquier movimiento recto hacia delante o hacia atrás se considera un ejercicio en el plano sagital.
Caminar, correr, hacer sentadillas, hacer step-ups, hacer press de banca, hacer remo, hacer deadlifts, hacer pull-downs, montar en bicicleta, etc., son todos movimientos en el plano sagital. Esto explica por qué pasamos la mayor parte de nuestro día a día en este plano de movimiento. Aunque es conveniente incluir ejercicios en el plano frontal y transversal en las rutinas de entrenamiento, no está de más programar regularmente ejercicios en el plano sagital.
Ejemplo: El curl de piernas, también conocido como curl de isquiotibiales, es un ejercicio de aislamiento que tiene como objetivo los músculos isquiotibiales. El ejercicio consiste en flexionar la parte inferior de la pierna contra una resistencia hacia los glúteos. Existen tres tipos de flexiones de piernas. Hay curl de piernas sentado, curl de piernas tumbado y curl de piernas de pie, todos ellos ejercicios en el plano sagital.
Ejercicios de abdominales en el plano
Ahí estás de nuevo, de pie en medio del pasillo en la mitad de un vuelo transatlántico, estirado al máximo, con los brazos extendidos hacia los compartimentos de equipaje, inhalando y exhalando tal y como te indicó tu profesor de yoga. Tal vez te des cuenta de que los auxiliares de vuelo te miran con desprecio mientras intentan maniobrar con su carrito a tu alrededor, un extraño está planeando en silencio cómo pasar a tu lado de camino al baño y tu propio compañero de viaje está mirando por la ventana como si hubiera algo interesante que ver a 35.000 pies de altura sobre el océano cuando todos sabemos que en realidad no lo hay. No seas esa persona. Sé esa persona: la que tiene todas las habilidades de sigilo necesarias para mantener tu sangre en movimiento durante un vuelo de larga distancia sin parecer un completo bicho raro.
Aunque es fácil sentarse, poner una película (o cinco) y desconectar hasta el aterrizaje, los expertos médicos han explicado que es importante mantenerse activo durante un vuelo de larga distancia. A menos que tenga la suerte de viajar en primera clase, el limitado espacio para las piernas en clase turista puede provocar rigidez, dolor y calambres en las piernas, e incluso problemas más graves, como coágulos de sangre, también conocidos como trombosis venosa profunda (TVP). Las consecuencias más graves sólo afectan a una fracción de la población y quienes corren el riesgo deben consultar a un médico antes de volar.
Ejercicios de piernas para viajar en avión
Para muchos, viajar en avión es bastante emocionante, sobre todo cuando se va a tomar el sol en un destino exótico. Sin embargo, también significa estar sentado durante largos periodos de tiempo, lo que significa que es importante mantenerse activo en un avión, incluso cuando se está desesperado por tumbarse y ver películas.
Los seres humanos no están diseñados para permanecer sentados durante más de unas horas”, afirma un portavoz de la compañía aérea Monarch. Además de beber mucha agua para mantenerse hidratado, hay que llevar ropa holgada y caminar por la cabina cuando sea seguro hacerlo. También recomendamos siempre a los viajeros que hagan algunos estiramientos y ejercicios sencillos a intervalos regulares’.
Cuando sea posible, levántese y camine para estirar las piernas y ayudar a que la sangre fluya hacia las extremidades”, dice Louise Day, Directora de Fitness de Champneys. Cuando se está inactivo durante largos periodos de tiempo, es importante mantener el movimiento, especialmente de las extremidades inferiores”.
La postura puede verse afectada si se está sentado en una posición incómoda durante mucho tiempo, pero se pueden realizar estiramientos profundos de los hombros y de los músculos posteriores del asiento levantando los dos brazos, cogiendo una muñeca y llevando el brazo hacia arriba y por encima de la cabeza con una ligera inclinación hacia un lado (repite ambos lados)”, dice Vicki Anstley, fundadora de Barreworks.
Ejercicio antes de un vuelo largo
Parece que hay una desconexión entre la vida real y el ejercicio. “No vivimos en un mundo unidimensional”, dice Samantha Parker, MS, CPT, RYT de 500 horas, autora de Yoga para el dolor crónico… ¿WTF? (Neoteric Movement Systems, junio de 2018). “Estamos constantemente girando y girando, ya sea para recoger a los niños, poner el equipaje en un compartimiento superior o moverse a través de una multitud de personas”.
Efectivamente, nuestros cuerpos se mueven constantemente en múltiples direcciones -conocidos también como los tres “planos” de movimiento- y pueden alternar entre ellos sin esfuerzo. Sin embargo, cuando se trata de hacer ejercicio, los patrones de movimiento se han alejado de lo natural, y la gente tiende a ejecutar 10 repeticiones ordenadas de un ejercicio directamente en un solo plano -por ejemplo, curl de bíceps, sentadillas, abdominales o elevaciones laterales-, lo que no te prepara realmente para el tenis, la limpieza de la casa o el apocalipsis zombi.
Para estar preparado para cualquier cosa que la vida -y el ejercicio- le depare, amplíe las dimensiones de su entrenamiento con estos ocho ejercicios. Un simple cambio de ángulo, dirección o enfoque puede alterar instantáneamente tu plano de movimiento y crear un ejercicio completamente nuevo y desafiante. Añádelos a tu rutina y comprueba cómo estos cambios de plano pueden cambiar el juego.
